A inimiga nº 1 das mulheres

Não tem que ser assim!
Comece hoje a agir!
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Quantidade de açúcar necessária

Uma dieta não deve ter mais de 10% de açúcar, o equivalente a uma lata de refrigerante.

Imagina a quantidade de açúcar que ingere por dia?

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Já calculou o seu IMC?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma ferramenta muito prática.

Utiliza-se para saber se um adulto tem um peso adequado para a sua altura, ou seja, se a pessoa tem um baixo peso ou até obesidade.

Para as crianças, apesar de poder utilizar-se o cálculo do IMC, recorre-se aos gráficos dos percentis existentes nos boletins infantis.

Para os atletas, utilizam-se outras abordagens.

Calcula-se com a seguinte fórmula:

Deve utilizar o peso em quilogramas (ex.: 70 kg) e a altura em metros (ex.: 1,80 m).

Para interpretar o seu resultado veja a tabela abaixo com os valores de referência utilizados:

IMC	CLASSIFICAÇÃO
<18 td="">	Baixo Peso
18,50 - 24,99	Peso Normal
25,00 - 29,99	Excesso de Peso
30,00 - 34,99	Obesidade Grau I
35,00 - 39,99	Obesidade Grau II
≥40,00	Obesidade Grau III

Agora, só resta calcular o seu IMC e descobrir em que classificação se encontra.

Quer o baixo peso, quer o excesso de peso e a obesidade são desaconselhados.

Caso esteja no peso normal - PARABÉNS! Deve procurar manter o peso nessa classificação.

Caso não se encontre no peso normal, há que trabalhar para lá chegar gradualmente e de forma saudável. Procure um nutricionista para o/a ajudar.

Um Natal sem aumento de peso

As épocas festivas do Natal e fim de ano são celebrações que apesar de desejadas, resultam em preocupação quanto aos possíveis quilos adicionais.

Este ano deixo sugestões para que consiga passar estas épocas festivas sem aumentar de peso e sempre com vista à promoção de um estilo de vida saudável.

Procure comer de 3 em 3 horas. Caso abdique dos lanches para compensar almoços ou jantares mais “avantajados”, provavelmente irá comer demais por estar com fome e fazer uma refeição bastante calórica. Ao introduzir os lanches, conseguirá controlar o apetite chegadas as refeições principais e por conseguinte, não exceder-se.

Procure não petiscar ao longo do dia. Passar o dia a petiscar só irá contribuir para o ganho de peso. Irá comer em maiores quantidades, sem se aperceber. Planei as suas refeições de forma a conseguir cumpri-las.

Mastigue devagar. A ingestão de alimentos deve ser feita de forma lenta, para que consiga obter uma maior saciedade, para além de conseguir degustar melhor os alimentos. Pode optar por cortar os alimentos em pequenas porções, de forma a conseguir demorar mais tempo.

Faça uma correcta ingestão de água. Ao beber bebidas quentes como o chá, as infusões e a cevada, para além de ser mais um contributo para a sua correcta ingestão de água, poderá criar-lhe saciedade. Não se esqueça, que a ingestão de bebidas alcoólicas também contribui para o aumento de peso.

Inicie a refeição principal com uma sopa de legumes. Além de lhe acalmar o apetite, estará a ingerir um alimento rico em água, fibras, vitaminas e sais minerais.

Use pratos pequenos para servir-se das sobremesas doces. Escolha as sobremesas doces que mais gosta para colocar num prato pequeno e procure não repetir. Também poderá começar a sobremesa pela fruta fresca, da época ou mesmo frutas exóticas e de seguida comer uma pequena porção de sobremesas doces. As frutas cristalizadas são bastante calóricas, pelo que não as poderá contabilizar como fruta fresca.

Pratique exercício físico regular. A prática de exercício físico ajudará a queimar calorias e a diminuir o reflexo de alguns “desvios” nos dias festivos. Bastam 30 minutos diários para começar a sentir benefícios.

Não se esqueça que os dias comemorativos são para proporcionar prazer. Pequenas “transgressões “ em dias festivos são permitidas e não interferirão no seu controlo de peso e estilo de vida saudável. Boas festas.

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Evolução da perda de peso

Para conseguir acompanhar a evolução do seu peso quando está a seguir um plano de redução ponderal, é importante que se pese sempre nas mesmas condições. Deve optar por pesar-se sempre à mesma hora do dia, na mesma balança, com uma quantidade de roupa similar, antes ou após ter ido à casa de banho...

Todavia, não se pese todos os dias. Basta analisar uma vez por mês para conseguir controlar a evolução. A ansiedade de querer ver o peso baixar também pode não ser um bom aliado.

Não se esqueça que o ganho de massa muscular pode fazer com que o peso não oscile, durante um período de tempo, mas até tenha bons resultados, uma vez que tem menos volume. Para avaliar esses parâmetros, o ideal é ser acompanhado com um nutricionista, de forma a que seja analisada a evolução da composição corporal (massa muscular, massa gorda, água, etc).
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Truques para comer fora

Comer fora pode ser uma boa experiência, mas quando se está a seguir um plano alimentar pode ser uma prova de esforço ou tentação.

Por norma, a maior parte dos erros alimentares acontecem nos primeiros e nos últimos 10 minutos da refeição. Para tentar combatê-los aqui ficam algumas dicas:

- Devolva as entradas e peça antes uma salada rica em legumes ou uma sopa, para iniciar a refeição (se for cliente habitual de um bom restaurante, os empregados lembrar-se-ao de si e farão a troca automaticamente cada vez que o vir);

- Peça para temperar a sua própria salada. Conseguirá ter um molho mais saudável ao fazer o seu próprio tempero com o azeite e o vinagre em embalagens separadas do que se a salada já vier temperada. Evite o uso do sal e opte, se possível, por introduzir umas ervas aromáticas.

- No prato principal, peça para substituir parte das batatas ou arroz por uma dose adicional de legumes salteados ou legumes cozidos (de preferência a vapor) ou salada.

- Se vai comer sobremesa, opte pela fruta fresca e da época. Caso lhe apeteça algo mais doce e tiver companhia, peça uma sobremesa para a mesa toda e coma apenas umas colheres.

- Nunca se esqueça que a bebida de eleição deve ser a água. Se esta não lhe "cair" bem, opte por pedir uma infusão.

Assim conseguirá melhorar a sua refeição e não fazer muitos exageros. Experimente.

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Puberdade, obesidade e apneia

Existem vários estudos a mostrar a associação entre a obesidade e complicações a nível metabólico, bem como de saúde, a longo prazo. Para além destas complicações parece que a obesidade na adolescência está ligada a uma maior predisposição para a apneia do sono. Nestas situações ocorre um estreitamento da faringe quando a pessoa está a dormir, o que leva a paragens respiratórias sucessivas, diminuindo a qualidade do descanso nocturno e consequentemente à existência de um maior cansaço e consequente menor produtividade durante o dia. Segundo Mark Kohler, cientista australiano, que liderou uma pesquisa na Universidade de Adelaide, este fenómeno pode estar ligado às "mudanças anatómicas que acontecem na puberdade, a uma redução da tonicidade das vias aéreas superiores e às dimensões das amígdalas". Curiosamente, neste estudo observou-se que as crianças obesas com menos de 12 anos apresentam menos casos de perturbações de sono devido à apneia.

Se tem crianças com predisposição para a obesidade ou mesmo filhos adolescentes, aqui fica mais uma razão para prevenir/evitar a obesidade.

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Um aliado da sua dieta

Nestes últimos anos verifica-se que o acréscimo de horas que os portugueses passam a ver televisão tem acompanhado o respectivo alargamento da cintura. Ficar sentado a ver televisão não só deixa as mãos livres para comer distraidamente, bem como para planear a melhor tática e desculpa para assaltar o frigorífico. No caso das crianças, este problema torna-se ainda mais sério. Pense no exercício como um tratamento médico. Os estudos científicos têm demonstrado que o exercício diminui o risco de depressão, assim como da toma de antidepressivos. Para além disso, andar 30 minutos a pé diminui o risco de cancro de mama em 30% e melhora as taxas de sobrevivência das vítimas de ataque cardíaco em 80%. Quer mais razões para juntar ao grande aliado da sua dieta?

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O poder da leptina sobre o nosso peso

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À medida que envelhecemos temos menos receptores de leptina no hipotálamo. Na prática, isso significa que recebemos menos sinais de que estamos saciados e por conseguinte existe uma maior tendência para engordar. Dessa forma, torna-se útil um acompanhamento especializado que ajude o indivíduo a encontrar estratégias adequadas à sua pessoa, de forma a promover uma maior saciedade e controlo de apetite.

Não se esqueça que entre várias medidas utilizadas, uma correcta ingestão de água ou outras bebidas hidratantes é fundamental em todos os casos.

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Se estiver à espera da sorte, poucos resultados vai obter. Disponha-se a começar uma nova etapa e dê o primeiro passo.

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Para reflectir

Palavras para quê?









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Não fumadores engordam menos que fumadores

Realizou-se um estudo na Universidade de Navarra (UNAV), que decorreu ao longo de 50 meses, que analisou a relação entre dois factores de risco cardiovascular: o hábito tabágico e o aumento de peso quando os fumadores abandonam o vício e quando continuam a fumar.
Após a análise de 7565 indivíduos, removendo diversos factores confundidores, tais como idade, indíce de massa corporal, estilos de vida, ..., observou-se que o ganho de peso das pessoas que deixaram de fumar durante o estudo, foi maior, quanto maior era o número de cigarros fumados diariamente. Quem continuou a fumar, também ganhou mais peso durante o tempo de investigação, em comparação com os não-fumadores.
Desta forma, fica aqui reforçada a ideia de que o tabagismo não é uma forma saudável de prevenir a obesidade.
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Envelhecimento e ganho de peso

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De uma forma geral, as pessoas, à medida que envelhecem, engordam. De facto, à medida que envelhecemos, temos menos receptores de leptina no hipotalamo, o que significa que recebemos menos sinais de que estamos saciados, logo temos mais tendência para engordar. Também existem outros factores que contribuem para o ganho de peso.

Nos indivíduos que até nem comem muito e têm dificuldades em perder peso, analisar o seu perfil hormonal pré e pós-prandial é essencial. Muitas vezes o que come, quando como e como come é fundamental.

Caso não exista esta dificuldade, eis aqui pequenas dicas a seguir:

- Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia;

- Coma uma grande quantidade de frutas e legumes por dia;

- Mastigue devagar;

- Procure fazer várias refeições ao longo do dia;

- Não se esqueça que a ingestão de gordura também é necessária e fundamental para criar saciedade. Não a corte totalmente.

Apesar de com o avanço da idade ser mais difícil perder peso, a perda de peso gradual e com saúde é possível.

Obesidade e perdas de peso

Sabia que as pessoas obesas têm mais de 50% de probabilidade de vir a desenvolver cálculos nos rins?

Todavia, todo aquele indivíduo que emagrece de forma repentina também tem mais probabilidade de vir a adquirir pedra nos rins.

Por isso, atente:

- A obesidade origina inúmeras complicações de saúde. Dessa forma torna-se benéfico procurar fazer uma perda de peso lenta e gradual;

- Nem todos os planos de perda de peso são saudáveis! Toda a dieta que promove uma perda de peso muito repentina também origina complicações de saúde, algumas delas irreversíveis;

- Torna-se ainda mais prejudicial andar a perder bastante peso, depois aumentar, voltar a perder bastante peso, voltar a aumentar e assim sucessivamente. As flutuações de peso tipo iô-iô alteram a homeostasia do organismo.

Se pretende perder peso, faça-o de uma forma saudável e a longo prazo. Nunca se esqueça que após uma perda de peso deve trabalhar na manutenção de peso. Para isso deve haver mudanças de estilo de vida, para uma vida.

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Ramadão e perda de peso

Durante o Ramadão, os muçulmanos só podem comer depois do pôr-do-sol, por isso acabam por consumir todos as calorias durante a noite. Acha que perdem peso?
Quem come 2000 Kcal (valor médio de ingestão energética para um adulto) numa só refeição ganha mais peso do que aqueles que dividem essas calorias por várias refeições. Trabalhar no "modo de fome" faz com que armazene mais gordura.
Dessa forma, a menos que seja por uma questão de religião, torna-se importante que faça várias refeições (cerca de 5 a 6 refeições) ao longo do dia.
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Dietas de emagrecimento com o aproximar do Verão

Com a chegada do Verão, a tentação em fazer dieta e perder peso é grande.
O que fazer ou que opção tomar, resulta de uma escolha com infindáveis alternativas. Primeiro, cada um deve pensar quais os seus objectivos, se quer uma perda de peso lenta e gradual e com fácil manutenção do peso atingido após a perda de peso ou uma perda rápida, com uma maior dificuldade de manutenção. Todavia, uma perda de peso rápida normalmente recorre a planos alimentares radicais, suplementos que alegam um emagrecimento rápido e dietas muito restritivas que certamente terão alguma consequência adicional para a sua saúde. Recorde-se também que os benefícios para a saúde, corpo e mente só se atingem e se mantêm de uma forma lenta e gradual (sem resultados milagrosos) e com mudanças de estilo de vida. Mudanças para uma vida. Convém não esquecer que nas diversas fases da vida, as exigências e necessidades nutricionais serão diferentes.
Neste blogue irá encontrar algumas opções promotoras de saúde.
Eis algumas dicas:
- mantenha-se activo;
- beba bastante água ao longo do dia (entre 1,5 a 3 litros);
- coma em abundância fruta e legumes da época;
- consuma com moderação alimentos processados e fast-food.
O objectivo é que se nutra com prazer e seja saudável.