Kiwi

Os kiwis são oriundos da China, chegaram à Nova Zelândia no início de 1900 e atualmente tem uma forte implementação a nível nacional

Para além da sua riqueza em fibra, o kiwi possui uma quantidade extraordinária de vitamina C. Concomitantemente tem um contributo no reforço do sistema imunitário, já que é uma boa fonte de vários micronutriementos, entre eles a vitamina C, E e o folato.

Informação nutricional/ 100g:

Valor energético: 60 kcal

Proteínas: 1,1 g

Hidratos de carbono: 10,9 g

Fibra: 1,9 g

Lípidos: 0,5 g

Vitamina C: 72 mg

Folatos: 42 ug

Potássio: 300 mg

Fósforo: 28 mg

Magnésio: 18 mg

Hoje em dia a sua utilização na cozinha já é diversificada. Para além de poder ser consumido no seu estado natural, pode ser combinado com iogurte, de preferência natural, ou servir como ingrediente principal de receitas como uma mousse, gelado, compota, etc.

Inclua na sua alimentação o consumo regular de kiwis este Inverno e disfrute dos seus benefícios.

Informação nutricional retirado do INSA.

Nota: imagem retirada daqui.

Citrinos – família vasta com benefícios múltiplos

A família dos citrinos é vasta. Na cozinha portuguesa, estes frutos são usados como sobremesa assim como tempero ou acompanhamento de refeições principais ou intercalares. Entre os mais consumidos em Portugal encontramos a laranja, o limão e a tangerina.

O limão é rico em propriedades que preservam a juventude. O seu elevado nível de vitamina C é vital para a pele e gengivas saudáveis. É também uma boa fonte de flavonóides, tais como a quercetina, que aumenta os efeitos da vitamina C, especialmente importante para a saúde dos vasos sanguíneos e para evitar varizes. O limão, tal como outros citrinos, contém terpenos que são anticancerígenos.

Quanto à laranja, sempre foi referida pela sua riqueza em vitamina C. De facto, a vitamina C é o elemento de maior destaque neste fruto. No entanto existem outros nutrientes como o caso da fibra e dos carotenóides que não são de desprezar.

Já as toranjas, para além da abundância em vitamina C, são especialmente ricas em potássio e flavonóides. Estes 2 últimos nutrientes são importantes para o coração, a circulação, a pele e a imunidade.

Os citrinos têm uma grande versatilidade culinária e até a sua casca é aproveitada. Foi demonstrado que a utilização da casca das tangerinas na alimentação, devido à sua riqueza de flavonóides, ajuda a estimular a morte por apoptose de células cancerosas e a reduzir a sua capacidade de invadir os tecidos circundantes. Estas investigações científicas não têm como objectivo substituir os tratamentos oncológicos instituídos. São sim, medidas complementares ou preventivas que podem ser introduzidas numa alimentação saudável, sem grande custo. Para fazer uso da casca da tangerina e obter os seus benefícios, certifique-se que opta pelas biológicas. Pode utilizar a raspa de citrinos para polvilhar em saladas, molhos, sobremesas, iogurtes, batidos ou para aromatizar um chá.

Varie ao máximo a sua alimentação, procurando respeitar a sazonalidade dos alimentos. Dê largas à sua imaginação e explore novas combinações de alimentos.

Açafrão-da-índia

Esta especiaria, também denominada de curcuma longa, é membro da família do gengibre. É oriunda do Sul da Ásia, onde é apreciada desde a antiguidade. Estima-se que os Indianos consumam  em média 1,5 a 2,0 g por dia de açafrão-da-índia (1/4 a ½ colher de chá).

Nas preparações culinárias utiliza-se por norma o rizoma fresco ou seco. O açafrão-da-índia pode ser utilizado em diversos pratos, nomeadamente num arroz, num estufado de carne ou peixe, numa massa ou até de uma forma mais arrojada em algumas sobremesas (por exemplo combinadas com cacau) ou em batidos. Combina bem com outras especiarias, nomeadamente a malagueta; o cravinho-da-índia; a folha e semente de coentro; os cominhos; o funcho; o gengibre; a paprica; a semente de mostarda, etc. Recomenda-se apenas que tenha cuidado com a sua utilização, pois mancha facilmente os dedos, os utensílios de cozinha e a roupa.

Este “pó amarelo”, que é o principal ingrediente do caril, possui propriedades anti-inflamatórias, resultantes da presença de curcumina. Em laboratório ajuda ainibir o desenvolvimento de diversos tipos de cancro, entre eles: cólon, próstata; pulmão; fígado; estômago; mama; ovários e leucemia. É capaz de actuar na angiogénese e obriga as células cancerosas a morrer (apoptose). Possui ainda a capacidade de interferir directamente com o NF-KB, que protege as células cancerosas dos mecanismos de defesa do organismo. Contudo, para ser bem absorvida, recomenda-se que seja combinada com a pimenta preta e/ou gengibre.

Propriedades nutricionais por 1 colher de sopa 

Valor energético: 24 kcal

Proteína: 0,53 g 

Lípidos: 0,67 g 

Gordura saturada: 0,21 g 

Hidratos de carbono: 4,42 g 

Açúcar: 0,22 g

Fibra: 1,4 g

Excelente fonte de manganês e ferro. Boa fonte de vitamina B6, fibra e potássio.

O interesse pela curcuma tem vindo a crescer bastante nestes últimos anos, dado possuir propriedades tão interessantes. Será importante sublinhar que pode e deve ser utilizado numa alimentação saudável, como forma de prevenção ou complemento do tratamento oncológico instituído. Apesar de ter propriedades benéficas, nunca deve substituir a terapêutica médica instituída.

A maioria dos Portugueses não tem por hábito a utilização de diversas ervas aromáticas e especiarias, muitas vezes pelo desconhecimento da forma mais indicada da sua preparação, utilização e combinação. Se é o seu caso não se intimide. É fácil de utilizar esta especiaria, bem como de gostar dela. Experimente um dia que tenha mais tempo e desta forma permita-se a criar novos pratos para a família.

Nota: informação nutricional retirada da página www.fatsecret.pt e imagem retirada daqui.

Bagas godji

Uma antiga lenda atribui a longevidade do mestre de ervas chinês Li Quing Yuen (que viveu até os 252) a uma alimentação diária que incluia bagas de goji.

Acredita-se que as bagas de goji foram descobertas por um médico durante um estudo sobre um grupo de pessoas que viviam nas montanhas profundas dos Himalaias. Esta comunidade era conhecida pela sua boa saúde. De facto, muitos dos habitantes tinham mais de cem anos e viviam bem, com escassos problemas de saúde. Muitos deles nem sequer tinham cabelos brancos. O médico questionou-se: “o que fariam estas pessoas para protegerem a sua saúde de forma tão efectiva?”. Mediante estudos mais aprofundados, este médico descobriu que as bagas de goji cresciam naturalmente perto dos poços onde as pessoas bebiam. As bagas de goji caíam na água e “contaminavam-na” com os seus nutrientes saudáveis. Aqueles que viviam na aldeia também consumiam regularmente estas bagas. Dessa forma, conclui-se que o consumo regular das bagas de goji conduziu à saúde e vitalidade experimentada pelos habitantes daquela aldeia. Chamam-lhes “diamantes vermelhos”.

As bagas godji são oriundas da China e do Tibete. Possuem 18 tipo de aminoácidos, incluindo os 8 aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, metionina, treonina, fenilalanina, lisina, triptofano). Baseado no teste ORAC (Oxigen radical Absorbance capacity), as bagas goji são uma grande fonte de antioxidantes, tais como o betacaroteno (10x mais ricos em antioxidantes que os mirtilos). São uma excelente fonte de vitamina A, C (possuem 50x mais vitamina C que as laranjas) e fibra, boa fonte de cálcio, selénio e zinco. Pela presença destes nutrientes possuem função anti-stress.

Contudo, apesar da sua interessante composição nutricional, não devem ser substitutos de uma alimentação saudável. Podem ser complementares a um estilo de vida saudável, na maioria das pessoas, todavia, devem ser evitados em algumas complicações de saúde. A quantidade ingerida dos mesmos alimentos deve ser adaptada às necessidades individuais (em média cerca de 10g/dia).

Uso culinário:

Para misturar nos cereais, iogurte, saladas, sobremesas ou ingerido simples.

Estas bagas também se encontram sobre a forma de extractos de sumo, aditivos alimentares e suplementos dietéticos.

Conservação:

Dados estarem disponíveis no mercado sobre a forma de bagos secos, devem ser guardadas em local seco e fresco.

Informação nutricional/100g:

Valor energético: 253 Kcal

Proteínas: 11,7 g

Hidratos de carbono: 43,2 g

Lípidos 3,7 g

Fibra: 22,9 g

Vitamina A: 1,1 mg

Vitamina C: 184 mg

Cálcio: 28 mg

Ferro: 3,2 mg

*O valor nutricional das bagas godji varia de empresa, uma vez que existem diferentes espécies, bem como onde foram cultivadas, o tipo de solo também influencia a sua composição.

Nota: imagem retirada daqui e fonte da informação nutricional: Fold..

Romã

A romã é uma fruta que nos é presenteada com a vinda do outono. Pelo seu formato redondo, terminação em forma de coroa e inúmeras sementes vermelhas, a romã era símbolo de vida, regeneração e casamento na mitologia grega.

Entre as diversas frutas existentes, a romã é uma das principais fontes de antioxidantes. Um copo de sumo de romã, contém quase o triplo de antioxidantes que a mesma quantidade de vinho tinto, chá verde ou sumo de laranja natural. A romã é uma fruta de baixo valor calórico e elevada quantidade de fibra. A sua riqueza em polifenóis impede a oxidação do colesterol LDL (considerado o mau colesterol), responsável pela formação de placas ateroscleróticas, bem como contraria os danos celulares causados pelos radicais livres. Dessa forma, também ajuda a proteger a pele dos danos causados pelo sol.

Tanto por estas  razões como pelo seu sabor e frescura, a romã é um dos frutos mais apetecíveis durante o outono e inverno.

Uso culinário
Enquanto que fruta, sob a forma de sumo, em sobremesas, molhos, infusões, etc.

Conservação
Temperatura óptima para o transporte e conservação: 8 a 14ºC.

Informação Nutricional/100g
Valor energético: 50 kcal
Água: 83,3 gHidratos de carbono: 12,0 g
Fibra alimentar: 3,4 g
Vitamina C: 13 mg
Potássio: 240 mg
Fósforo: 14 mg
Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional retirada da Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge

Sementes de abóbora

Pode nunca ter ouvido falar que se comem sementes de abóbora (também chamadas de pevides), mas certamente que já ouviu falar delas. Para além de serem bastante nutritivas, as pevides são muito boas de paladar, em particular quando torradas.

As sementes de abóbora são ricas em sais minerais, proteína e ácidos gordos mono e polinsaturados. A sua composição torna as sementes de abóbora um alimento interessante para auxiliar a redução do colesterol total, estimular o sistema imunitário e diminuir a probabilidade de aparecimento de alguns tipos de cancro. Pela sua composição em antioxidantes, fitoesteróis, linhanos e zinco, já foi identificado o seu interesse na prevenção do cancro da próstata, nos homens, uma vez que interferem na multiplicação das células da próstata. Curiosamente os mais idosos, entre eles a minha querida avó, mencionam que é um alimento muito interessante para ajudar a tratar lombrigas, ténias, entre outros parasitas intestinais. À luz da evidência científica também aqui se nota o seu interesse.

Quando abrir abóboras não se esqueça de reservar as sementes. Estas devem ser postas a secar durante 1 a 2 dias, de preferência ao sol. Só quando estiverem completamente secas é que estão prontas para serem comidas. Também pode optar por fazer este processo no forno. Para preservar os óleos das sementes de abóbora, certifique-se que as cozinha no forno, a uma temperatura branda (cerca de 75ºC) durante 15 a 20 minutos.

Uso culinário

Pode optar por comê-las sozinhas como snack, ou em combinação com uma peça de fruta por exemplo. Pode ainda adicionar as mesmas em receitas de pão, iogurtes ou saladas.

Experimente misturar com uma pitada de sal marinho e cominhos. Se ainda não as experimento quentes, faça-o, pois vai adorar!

Conservação

Guardar num local seco e fresco.

Informação nutricional/100g

Valor energético: 541 Kcal

Proteína: 25 g

Ácidos gordos moninsaturados: 14,3 g

Ácidos gordos polinsaturados: 20,9 g

Zinco: 7,5 mg

Ferro: 15 mg

Magnésio: 535 mg

Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da página Nutrition Data.

Mirtilos

Os mirtilos, também conhecidos por arandos ou uvas–do-monte (Vaccinium corymbosum), são bagas de cor azul-coroso, pertencentes à família Ericaceae, cujos membros também incluem as amoras. São nativos da América do Norte e das regiões montanhosas dos Estados Unidos e Canadá. Na Europa, o seu cultivo é raro. Em Portugal, são as zonas do vale do Rio Vouga e Alentejo que melhores condições reúnem para a sua produção. Apesar da sua pequena dimensão, os mirtilos compensam em sabor e em benefícios para a saúde. Este fruto é considerado um alimento de elevado poder antioxidante, com antocianidinas, vitamina A, C, E e ainda vitaminas do complexo B, sais minerais como magnésio, potássio, ferro, manganês, entre outros. Contêm ainda taninos, ácido málico, tartárico e elágico. São conferidos aos mirtilos propriedades anti-sépticas, anti-diarreicas e anti-hemorrágicas e contribuem ainda para tratar de constipações, atonia intestinal e problemas circulatórios. Estudos laboratoriais têm vindo a concluir que os mirtilos ajudam a melhorar a memória e coordenação motora, afectada por doenças de carácter degenerativo. Como vê, os benefícios providenciados pelos mirtilos são imensos. Contudo, tal como qualquer alimento, este não é um superalimento, do qual nos devemos alimentar exclusivamente. Devem sim, fazer parte de uma dieta equilibrada. Entre as qualquer alimento, este não é um superalimento do qual nos devemos alimentar exclusivamente. Entre as contra-indicações, devido ao alto teor de taninos, os mirtilos não devem ser consumidos durante mais de 3 meses, nem folhas, nem frutos, podendo causar irritação do estômago e intestinos, sobretudo se existirem problemas de gastrites ou úlceras. Pela quantidade mensurável de oxalatos, um anti-nutriente, podem ainda interferir com a absorção de cálcio proveniente da dieta.

Uso culinário

O mirtilo é um fruto muito versátil, dado combinar bem com carnes de caça, saladas, tartes, bolos, pudins, biscoitos, gelados, licores, batidos, rebuçados, compotas e infusões.

Conservação
No verão os mirtilos podem ser consumidos frescos. Opte pelos que estão firmes ao toque, sem humidade aparente, com a pele seca e com um brilho prateado. Os frutos que se encontram demasiado moles, enrugados ou com sinais de mofo, cor opaca ou aguados já não se encontram nas melhores condições de conservação. Os mirtilos frescos podem ser guardados no frigorífico e utilizados até 7 dias, após aquisição. Contudo recomenda-se lavá-los antes de consumir. Podem ainda encontrar-se durante todo o ano congelados e secos.

Informação nutricional/100g

Energia: 57 Kcal

Hidratos de carbono: 14,5 g

Fibra: 2,4 g

Lípidos: 0,3 g

Vitamina A: 54 UI

Luteína e zeaxantina: 80 ug

Vitamina C: 10 mg

Vitamina E: 0,6 mg

Vitamina K: 19 ug

Ferro: 0,3 mg

Magnésio: 6 mg

Potássio: 77 mg

Manganês: 0,3 mg

Para finalizar, deixo aqui uma ultima recomendação: como em qualquer outro alimento, coma com mirtilos, mas não abuse.
Fonte da informação nutricional: Departamento de Agricultura dos E.U.A.

Consumo de ovos

Existe o mito que se ingerir muitos ovos o nível de colesterol aumentará. Como tal, é comum ouvir-se dizer que apenas se deve consumir uma a dois ovos por semana. A investigação científica tem avançado muito nesta área, contudo a opinião popular prevalece.

Vários têm sido os estudos a “deitar por terra” este mito. Num dos estudos, orientado pelo Dr. Alfin-Slater, da Universidade da Califórnia, foram seleccionados 50 indivíduos saudáveis e com níveis adequados de colesterol total no sangue. Durante 8 semanas, metade desses indivíduos ingeriram 2 ovos por dia (para além de outros alimentos ricos em colesterol, que já consumiam na sua dieta alimentar). O outro grupo ingeriu mais 1 ovo por dia, ou seja, 3 ovos por dia, durante 4 semanas e mais 2 ovos por dia nas restantes 4 semanas. Os resultados não demonstraram qualquer alteração nos níveis de colesterol no sangue. Desta forma foi comprovada uma teoria: não há relação entre o colesterol presente nos ovos e o aumento do colesterol total no sangue. Apesar dos 2 grupos deste estudo consumirem quantidades diferentes de ovos por dia e em elevadas quantidades, os níveis de colesterol no sangue de ambos os grupos não ficaram acima do normal.

No âmbito desta linha de raciocínio, foram realizados vários trabalhos de investigação que demonstraram que não existe uma forte relação entre a ingestão de colesterol alimentar e a incidência das doenças cardiovasculares. O aumento do risco de doenças cardiovasculares está normalmente associado a vários factores, entre eles o aumento de ingestão de gorduras saturadas. Muitos alimentos ricos em colesterol, não só são concomitantemente ricos em gordura saturada (ex.: bife) como ainda são cozinhados através da fritura (ex.: o ovo estrelado), aumentado desta forma, o risco crescente de ocorrência deste tipo de doenças.

O ovo é um alimento de excelente qualidade. É dos alimentos que possui uma melhor qualidade de proteínas, em termos de equilíbrio de aminoácidos. Consegue ainda ser rico em vitamina A, K, B2, B12. É uma das poucas fontes de vitamina D, a nível alimentar. Possui ainda uma grande riqueza em zinco, selénio, folatos e ainda luteína e zeaxantina. Para os tempos de escasso poder económico é perfeito, pelo preço simpático que apresenta. Vamos começar a valorizar um pouco mais o ovo na nossa alimentação e começar a optar mais pelo consumo de ovos, em particular cozidos, escalfados ou até ovos mexidos ou omeletes, numa frigideira antiaderente, sem gordura de adição, em vez do consumo exagerado de carnes vermelhas, enchidos e fumados.

Para haver uma alimentação saudável, esta deve ser completa, variada e equilibrada. Dessa forma, e se optar por evitar a fritura, os ovos podem ser parte integrante da sua alimentação.

Nota: imagem retirada daqui.

Quer saber mais sobre cogumelos?

Os cogumelos constituem um alimento com um reduzido valor calórico, uma boa fonte de potássio, fósforo e vitamina B12. São popularmente conhecidos como a “carne dos pobres”.

Embora sejam muitas vezes confundidos e preparados como legumes, os cogumelos são na realidade fungos, um tipo especial de organismo vivo que não tem raízes, folhas, flores ou sementes.

Todos os anos a comunicação social informa sobre mortes relacionadas com a ingestão de cogumelos e este ano não é excepção. A associação micológica Eco Fungos alerta que “o consumo de cogumelos silvestres pode provocar a morte, ou consequências futuras de insuficiência renal ou hepática. Pode provocar gastroentrites graves e desidratações igualmente graves”. É razão para se dizer que na natureza existem espécies altamente venenosas e mortais. A aparência visual dos cogumelos venenosos pode ser traiçoeira, uma vez que podem ter cores comuns a outros fungos comestíveis. Se não tem conhecimentos de mitologia não deve arriscar em provar o desconhecido. Mitos como o dos cogumelos ter um anel à volta ou se tiver um caracol em cima do cogumelo significa que são comestíveis são puramente mitos, que podem ter consequências graves e mortais.

Existem muitas possibilidades para ingerir cogumelos seguros. Pode ver uma lista de cogumelos comestíveis aqui ou até tirar um curso e aprender a identificar os mesmos. Ainda tem a possibilidade de adquirir cogumelos frescos, enlatados ou secos nos hipermercados. Hoje em dia existe uma grande diversidade à escolha, que lhe permite variar no consumo de cogumelos, se for apreciador. Pode ainda optar por fazer o cultivo de cogumelos em casa, adquirindo um saco de cultivo próprio. Recorde-se ainda que se nascerem cogumelos na sua propriedade, que não plantou, não quer dizer que sejam comestíveis.
Mais vale ter a certeza de que tipo de cogumelos pretende consumir do que arriscar.

Nota: imagem retirada daqui.

Castanhas

A castanha (Castanea sativa, Mill) é um alimento que costumava ser muito consumido em Portugal. Durante muitos séculos reinou na alimentação portuguesa, só sendo destronado pela batata na época dos Descobrimentos. Na pré-história as castanhas eram consumidas como eram recolhidas na Natureza - cruas. Ao longo dos tempos foi muito utilizada pelas classes mais desfavorecidas como acompanhamento ou para fazer farinha.
Curiosamente o castanheiro ainda é conhecido em algumas regiões, pelos mais antigos, como a árvore do pão.
Já na classe nobre, as castanhas surgem em momentos de festa, sempre a acompanhar pratos requintados. Nos nossos tempos são presença obrigatória no S. Martinho, sendo cada vez mais re-inventada a sua utilização em diversos pratos.
Do ponto de vista nutricional são extremamente ricas em hidratos de carbono complexos, sob forma de amido e fibra, sendo recomendado consumir como acompanhamento de uma refeição, em substituição do arroz, batatas, massa e não como substituto da fruta. Contêm pouca gordura e proteínas. São uma excelente fonte de minerais, como o potássio, o fósforo e o magnésio, mas também de vitaminas como é o caso da vitamina C.
As castanhas não contêm glúten, sendo um alimento indicado e tolerado por pessoas com doença celíaca.

Uso culinário
A castanha é uma fruta muito versátil, podendo ser consumida crua, cozida, assada, em puré, mas também como acompanhamento de pratos salgados (ex.: soufflé, risotto, sopa) e sobremesas (ex.: pudim, bolos, biscoitos).

Conservação
Podem ser guardadas em local seco e fresco sem estarem comprimidas mas também podem ser guardadas no frigorífico durante cerca de um mês, neste caso, o ideal é optar por um saco plástico com alguns furos.  Existe a possibilidade de congelar as castanhas por um período de cerca de 6 meses.
As pessoas mais antigas recomendam a sua conservação enchendo ânforas de castanhas com folhas amarrotadas de jornal ou com areia seca.

Informação nutricional do miolo de castanha/100g
Valor energético - 185 Kcal
Hidratos de carbono - 39,8 g
Amido - 30,0 g
Proteínas - 3,1 g
Lípidos - 1,1 g
Fibra alimentar - 6,1 g
Vitamina C - 51 mg
Potássio - 500 mg
Fósforo - 63 mg
Magnésio - 33 mg
Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Cerejas

As cerejas são um tipo de fruta que possui mais de mil variedades por todo o mundo. Todas as variedades existentes são não climatéricas, ou seja, não possuem a capacidade de amadurecer depois de colhidas. Entre as diversas variedades, a atenção recai sobre as cerejas mais escuras, quase negras, por serem detentoras de elevadas quantidades de ferro, magnésio e potássio. Destacam-se pela capacidade analgésica, assim como os seus poderes anti-inflamatórios.

As cerejas são ricas em antocianinas, antioxidantes que conferem a cor vermelha e este fruto. Estes antioxidantes produzem ainda substâncias químicas que ajudam a combater certas doenças, nomeadamente o cancro. Também contêm vitamina C, fundamental para o nosso sistema imunitário, entre outras propriedades.

As fibras e o potássio que possuem na sua composição propiciam uma boa circulação intestinal. Pelas mesmas propriedades recomendam-se aos indivíduos que pretendem perder peso, aos hipertensos e às pessoas com problemas cardíacos e renais.

Uso culinário

Podem ser consumidas de forma directa, ou usadas na produção de compotas, doces, bebidas licorosas entre outras opções.

Conservação

Recomenda-se que sejam consumidas o mais fresco possível, o máximo entre 2 a 3 dias após a sua aquisição. Quando não são consumidas de imediato recomenda-se que sejam dispostas numa superfície plana e guardadas no frigorífico, ainda com os pés.

Informação nutricional das cerejas/100g

Valor energético: 60 Kcal
Hidratos de carbono: 13,3 g
Fibra: 1,6 g
Vitamina A total: 24 ug

Carotenos: 141,0 mg

Vitamina C: 6,0 mg

Potássio: 210 mg

Magnésio: 10 mg

Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Quinoa

A quinoa (Chenopodium quinoa) é uma planta oriunda da Colômbia, Peru e Chile, que produz um grão, utilizado na alimentação do homem há cerca de 8 mil anos atrás. Conhecida também como "grão de ouro" e "trigo dos Incas" era um dos principais alimentos utilizados para a sobrevivência dos povos, resultante da sua riqueza nutricional. Este cereal é conhecido pela sua riqueza em proteínas, quando comparado com outros cereais. A quinoa tem quantidades notáveis de lisina e metionina, os dois aminoácidos mais deficientes entre as proteínas vegetais. A quinoa também é fonte de cálcio, masgnésio, manganês, ferro, vitaminas do complexo B, em particular as vitaminas B1, B2 e B3. Possui também ómega 3 e ómega 6 e é um alimento de baixo índice glicémico. Como contém muito pouco glúten torna-se também indicado para os doentes celíacos. 

Uso culinário

O consumo de quinoa é mais difundido na forma de grãos, podendo ser utilizado na confecção de pães, pudind e massa para biscoitos. Contudo é mais comum ver-se introduzido em saladas, sopas ou em substituição do arroz.

Conservação

Aconselha-se a sua conservação num local seco e fresco.

Recomenda-se a lavagem dos grãos de quinoa, antes da dua utilização, de forma a remover uma resina natural, de sabor forte e amargo que possui.

Informação nutricional da quinoa/100g:
Valor energético: 318 Kcal

Hidratos de carbono: 74,3 g

Proteínas: 23 g

Lípidos: 4,9 g

Magnésio: 270 mg
Ferro: 54 mg

Vitamina B1: 30 mg

Vitamina B2: 28 mg
Vitamina B3: 7 mg
Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Anapoui - Associação Nacional de produtores de Quinoa - Bolívia.



Levedura de cerveja

Este alimento é obtido através da levedura da cerveja inactiva - Saccharomyces cerevisiae.
A levedura de cerveja é uma excelente fonte de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais, é de fácil digestão e possui diversas vitaminas e sais minerais, indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
Pelo seu alto teor de vitamina B12 é utilizado na alimentação dos vegetarianos, em particular dos vegan, tornando-se útil para evitar a carência desta vitamina, presente maioritariamente em alimentos de origem animal.

Uso culinário
Pode ser adicionada a iogurtes, batidos, sumos de fruta, molhos e sopa, todavia não deve ser submetida a altas temperaturas, para não alterar as propriedades nutricionais.

Conservação:
A levadura de cerveja deve ser conservada em local fresco, seco e ao abrigo da luz.

Informação nutricional dos flocos de levedura de cerveja/100g:

Valor energético: 432Kcal

Proteínas: 51,1g

Lípidos: 4,0g

Fibra: 22,0g

Ácido fólico: 4400ug

Vitamina B12: 44ug

Ferro: 5,0mg

Sódio: 0,07g

Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida por Ignoramus.

Gengibre

Oriundo da Índia e da China, o gengibre é uma  especiaria que já é considerado importante há mais de 3000 anos. Ao longo dos tempos tem sido utilizado por favorecer a digestão, prevenir constipações, minorar as dores de garganta, estimular a circulação sanguínea, combater o enjoo, entre outros objectivos. Hoje em dia a comunidade científica já comprovou o seu efeito anti-inflamatório, anti-séptico, antioxidante e tonificante cardiovascular. Também já existem evidências que o gengibre auxilia o sistema músculo-esquelético, bem como possui algum efeito preventivo contra o cancro do cólon e próstata.
Esta especiaria pode ser adquirida fresca ou em pó. No primeiro caso deve verificar no supermercado se as raízes se encontram firmes, sem rugas, sem cortes, nem bolor, enquanto se optar pela versão em pó, deve optar por adquirir pequenas quantidades, que possam ser acondicionadas em frascos de vidro.
O armazenamento desta especiaria se adquirida fresca deve ser no frigorífico ou no congelador, se previamente descascado, ralado ou em doses prontas a usar. Se adquirido em pó, aconselha-se que seja guardado num local escuro, seco e fresco.
Quanto à sua utilização, esta é muito diversa. Pode ser utilizado fresco por exemplo em tisanas com mel e limão, estufados, guisados, cozinha oriental, saladas de fruta, entre outros. Já na versão em pó é mais utilizado para bolos, arroz-doce, assados de porco e aves.
Saiba ainda que o gengibre inteiro e seco é menos aromático do que o fresco, mas uma vez esmagado ou reduzido a pó é ardente e apimentado, com notas ligeiras de limão. O sabor é muito picante, pungente e penetrante.
Nota: imagem retirada daqui.

Propriedades da aveia

A aveia (avena sativa) é um cereal com glúten, originário da Pérsia, considerado actualmente um alimento funcional.
Além de ser uma fonte abundante de hidratos de carbono, possui antioxidantes, entre eles a vitamina E, o tocotrienol e ácido ferúlico.
Possui na sua composição uma fibra solúvel, o beta-d-glucano, que foi considerado pela Food and Drug Administration (FDA), um componente responsável pela diminuição do colesterol total e do colesterol LDL, se ingerido numa alimentação diária na proporção de 3g/dia de beta-d-glucano, o equivalente ao consumo de 40g de farelo de aveia ou de 60g de farinha de aveia.
Existe ainda evidência científica relativamente aos seus benefícios na redução do risco do cancro de cólon, no controlo das glicemias, na regulação do trânsito intestinal e no aumento da sensação da saciedade.

Uso culinário:
Não é comum a sua utilização como acompanhamento de uma refeição principal, todavia sob a forma de farinha ou flocos é utilizada por exemplo para cobrir panados ou dar consistência a alguns pratos.
É sua grande aplicação é nas refeições intercalares, sob a forma de flocos ou farelo, adicionados aos batidos, iogurtes ou leite, mas também utilizado para fazer papas de aveia, biscoitos, entre outras sobremesas.

Informação nutricional dos flocos de aveia/100g:
Valor energético: 360 Kcal
Hidratos de carbono: 61,7 g
Fibra: 6,7 g
Magnésio: 122 mg
Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Chá Gorreana

Portugal possui ainda alguns tesouros pouco conhecidos. Entre eles encontra-se o chá Gorreana, produzido nos Açores.
O chá Gorreana apareceu em S. Miguel no século XIX para fazer face à crise da laranja. Na altura foram contratados 2 técnicos chineses, originários de Macau para ensinarem as técnicas de preparação das folhas e o fabrico do chá. E assim passou-se o saber ancestral de geração em geração até aos dias de hoje.
O processamento deste chá, desde o cuidado dos arbustos, até à colheita é o mesmo há 250 anos. Como tal, é um produto ecológico, livre de pesticidas, herbicidas e fungicidas.
Quanto às suas propriedades nutricionais:
- É hidratante - o chá é considerado, a segui à água uma fonte de hidratação por excelência;
- É antioxidante - combate o envelhecimento, devido ao sei elevado conteúdo de flavonóides;
- É anticancerígeno - actua contra alguns agentes cancerígenos, bem como exerce um papel protector;
- É anti-infeccioso - resultante dos taninos presentes no chá, como também das suas propriedades antivirais e antibacterianas;
- Protege os dentes - por possuir flúor na sua composição contribui para o endurecimento do esmalte dentário. Torna-se ainda mais vantajoso quando consumido sem açúcar.
Nota: imagem retirada daqui.

Propriedades das nozes

As nozes são um alimento que pertencem às oleaginosas, apesar de haver quem o considere como fruto seco.
Apesar das nozes serem ricas em gordura e consequentemente terem em elevado valor energético, os lípidos que fornecem são polinsaturados e saudáveis para o coração.
As nozes contêm glutatião (um antioxidante), mas também ácido alfa-linolénico (um ácido gordo essencial que proporciona protecção cardiovascular), vitamina E (essencial para uma pele saudável), magnésio, cobre, zinco e selénio (que ajudam a manter a juventude), entre outros nutrientes.
Devido ao seu elevado teor de gordura polinsaturada as nozes são um alimento perecível, pelo que se aconselha que evite as que apresentam um aspecto murcho e guarde-as num local seco, fresco e escuro até 6 meses. Também poderão ser conservadas num recipiente hermeticamente fechado, no frigorífico pelo mesmo período de tempo ou no congelador pelo período de 1 ano.

Informação nutricional das nozes/100g:

Valor energético: 689 Kcal

Lípidos: 67,5 g

Ácidos gordos polinsaturados: 47 g

Proteínas: 16,7 g

Folatos 66 ug
Vitamina E: 3,8 mg

Triptofano: 2,7 mg
Magnésio 160 mg

Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Os benefícios da canela

Uma das especiarias mais antigas que se tem conhecimento, a canela é oriunda do Sri Lanka. Tal como a cássia, trata-se do córtex de uma árvore da família do loureiro.
A canela estimula o sistema gastrointestinal, circulatório e respiratório. É utilizada para combater vários problemas gastrointestinais, tais como a flatulência, mas também mostrando benefícios para tratar gripes, dores de cabeça, etc. Possui propriedades anti-inflamatórias, anti-bacterianas e anti-fúngicas.
Investigações recentes comprovaram que a utilização regular de canela ajuda a baixar as glicemias (açúcar no sangue), sendo recomendada em alguns casos de diabetes tipo 2.
Na alimentação combina bem com amêndoas, maçãs, alperces, beringelas, banana, chocolate, café, carneiro, pêras e arroz.
Sugere-se a utilização da canela em pau, caso se pretenda um sabor mais aromático, dado a canela moída perder mais facilmente o seu aroma.

Informação nutricional da canela moída/100g:
Valor enegético: 252 Kcal
Hidratos de carbono: 55,5 g
Fibra: 24,4 g
Caroteno: 155 mg
Vitamina C: 28 mg
Cálcio:1228 mg
Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Lentilhas

Deparo-me nas consultas de nutrição que várias são as pessoas que desconhecem o que são lentilhas, por isso hoje resolvi falar acerca delas.
As lentilhas são leguminosas, sementes de uma planta cujo nome botânico é Lens ensculenta, que crescem em vagens que contêm uma ou duas sementes. Existem diversos tipos de lentilhas, sendo as mais comuns as verdes ou castanhas, todavia existem ainda nas cores preto, amarelo, vermelho e laranja.
São bastante nutritivas a nível nutricional. e uma forma sumária pode dizer-se que ajudam a regular o trânsito intestinal pela sua riqueza em fibras não solúveis e favorecem a existência de uma flora intestinal saudável pela sua riqueza em fibras solúveis. As lentilhas são ainda ricas em vitaminas do complexo B, ferro e hidratos de carbono de absorção lenta.
As lentilhas podem ser utilizadas em diversos métodos de confecção. Podem ser adicionadas a sopas, guisados, estufados, ou na elaboração de pratos tais como: arroz de lentilhas, lasanha de lentilhas, etc.

Informação nutricional das lentilhas secas cruas/100g:

Valor energético: 303Kcal

Hidratos de carbono: 47,6 g

Amido: 43,3 g

Fibra: 11,88 g

Proteínas: 25,2 g

Ferro:6,8 mg

Carotenos: 60 mg

Folatos: 110 ug

Cálcio: 74 mg

Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Sardinhas

Tendo-se iniciado agora a época dos Santos populares, hoje resolvi falar um pouco sobre as propriedades nutricionais da sardinha.As sardinhas frescas e de conserva possuem nesta época do ano quantidades apreciáveis de ácidos gordos e antioxidantes, que ajudam a combater o envelhecimento.

Para além da sua riqueza em ómega-3, nutriente benéfico para manter um aspecto jovem e radiante da nossa pele, têm relevância na protecção cardiovascular. As sardinhas também possuem selénio na sua composição, que contribui para evitar o aparecimento das rugas e doenças cardíacas, para além de ser considerado anticancerígeno.

No caso das sardinhas de conserva estas são ainda uma boa fonte de cálcio, importante para manter os ossos saudáveis.

Sejam as sardinhas de conserva, sejam grelhadas na brasa (neste método de confecção deve evitar que fiquem queimadas) são um alimento com propriedades nutricionais muito interessantes.

Informação nutricional das sardinhas gordas cruas/100g:
Valor energético: 221 Kcal
Proteínas: 18,4 g
Lípidos: 16,4 g
Ácidos gordos polinsaturados: 5,6 g
Vitamina A: 47 ug
Vitamina D: 21 ug
Cálcio: 72 mg

Nota: imagem retirada daqui e informação nutricional obtida através da Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.