Tortilha light e saudável

Para 4 a 6 pessoas

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite

180 g de fiambre de peru

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

½ pimento vermelho cortado aos pedaços

1 abóbora-manteiga, descascada e ralada

150 g de espinafres

8 ovos

150 g de queijo de cabra

Salsa picada q.b

½ chávena de água mineral natural

Sal q.b

Pimenta caiena q.b

Preparação:

Aqueça o forno a 200ºC.

A seguir, aqueça uma frigideira grande, em lume médio. Junte o azeite. Quando estiver quente, adicione o fiambre de peru e cozinhe por 5 minutos. Retir

e o fiambre de peru e passe para um prato.

Use os sucos que ficaram do fiambre de peru para cozinhar a cebola, o alho, o pimento e a abóbora. Cozinhe por 5 minutos ou até a mistura ficar tenra e dourada. Junte os espinafres e deixe cozinhar por mais 1 minuto até começarem a encolher. Retire do lume.

Bata os ovos com a água. Tempere a gosto com sal, pimenta caiena e salsa picada.

Prepare um tabuleiro que dê para ir ao forno e coloque a mistura de legumes preparada na frigideira ou, utilize a frigideira, desde que a possa levar ao forno. Regue por cima da mistura de legumes com os ovos batidos. Coloque o fiambre cozinhado e o queijo. Leve ao forno e asse cerca de 30 minutos, até ficar dourada.

Sirva em fatias, quente ou à temperatura ambiente.

Nota: receita adaptada de “As receitas da Mafalda”.

Creme de aveia (sem açúcar)

Para 4 doses

Custo: económico

Dificuldade: muito fácil

Ingredientes:

1 chávena de flocos de aveia integrais

3 tâmaras

1 banana madura

1 maçã

1 colher de chá de canela em pó

fruta da época fresca para servir (opcional)

sementes de chia (opcional)

castanha do pará (opcional)

Preparação:

Demolhe a aveia juntamente com as tâmaras sem caroço em água, durante cerca de 2 horas. Escorra bem o excesso de água.

Coloque no liquidificador a aveia escorrida, as tâmaras, a banana, a maçã e a canela e bata até obter um creme aveludado.

Sugestão: sirva em tacinhas com fruta fresca da época, polvilhado com sementes de chia e castanha do pará.

Pêras em chá e especiarias

Para 4 pessoas

Ingredientes:

4 pêras

2 sacos de chá de cidreira

¼ chávena de mel

2 laranjas em rodelas

5 cravinhos

2 paus de canela

20 grãos de pimenta rosa

Preparação:

Descasque as pêras cuidadosamente, deixando ficar o pé.

Coloque-as numa panela médica e adicione água suficiente apenas para as cobrir. Junte os restantes ingredientes. Aqueça em lume médio até começar a ferver. Baixe o lume e deixe borbulhar por 20 minutos ou até as pêras ficarem tenras (dependerá do seu estado de maturação). Retire as pêras da panela e deixe-as arrefecer.

Deixe o líquido ferver por mais de 10 minutos ou até reduzir e começar a ficar espesso.

Sirva as pêras regadas com o molho.
Adaptado de “As receitas da Mafalda”.

Queques de legumes

No sentido do combate ao desperdício alimentar, aqui fica uma sugestão de uma receita saudável, em que reutiliza alimentos.

Ingredientes (para 6 pessoas):
- 450 g de sobras de batata cozida;
- 150 g de aparas de cenoura picadas;
- 100 g de talos de brócolos picados;
- 80 g de talos de couve-flor picados;
- 25 g de queijo flamengo ralado;
- azeite q.b
- farinha sem fermento q.b;
- pimenta; noz moscada; manjericão q.b.

Preparação:
Numa taça adicionar as batatas e os vegetais e temperar a gosto.
Acrescentar o queijo e depois de misturar tudo, dividir em porções (cerca de 6).
Formar pequenos queques com as mãos e polvilhar com farinha.
Por fim, colocar num tabuleiro próprio para fazer queques, pincelar com azeite e levar ao forno pré-aquecido a 200ºC, durante 25 minutos, ou até dourarem.
Nota: imagem retirada daqui.

Como são os seus hábitos alimentares?

É frequente ouvir a expressão "eu faço uma alimentação saudável", "eu sei como devo comer", mas os dados do Instituto Nacional de Estatística mostram que ainda há muito trabalho para ser feito.
Repare que a nossa alimentação deve ser em 47% resultante do consumo de hortícolas, fruta e leguminosas. Contudo, na realidade estes alimentos apenas fazem parte de 27,7% da alimentação diária dos portugueses.
Como "nós somos aquilo que comemos", pequenas modificações da estrutura ideal de alimentação repercutem-se pela vida fora inevitavelmente em complicações de saúde. Com base no consumo diário e nas porções indicadas dos alimentos acima referidos, uma alimentação saudável não fica assim tão dispendiosa, ao contrário do que acontece quando há o aumento do consumo de carne, pescado e ovos para além das necessidades.
Vale a pena reflectir se o seu padrão alimentar se encontra mais aproximado com a Roda dos Alimentos ou com os Hábitos alimentares dos Portugueses (se precisar de ajuda na análise, faça rapidamente o nosso questionário: pratico uma alimentação saudável). Recomendamos ainda uma segunda introspecção, analisando como está em termos de saúde. Se tiver um estilo de vida saudável e for saudável, perfeito! Está a cuidar verdadeiramente de si. Se houver modificações alimentares a serem feitas e/ou problemas de saúde a serem corrigidos/controlados, não deixe para amanhã a mudança do seu estilo de vida. Comece hoje com pequenas mudanças.

Quiche de atum

Ingredientes:

- 1 rolo de massa quebrada

- 2 latas de atum escorrido
- meia chávena de azeitonas pretas descaroçadas
- meia chávena de pimento vermelho
- 1 tomate maduro
- 6 fatias de queijo flamengo

- 3 ovos

- 1 chávena de leite meio-gordo

-  pimenta preta q.b

- tomilho q.b
- orégãos q.b

Preparação:

Forrar uma tarteira de fundo amovível com a massa. Picar a mesma com um garfo.

Cortar o queijo em cubos. Lavar as azeitonas e descaroçá-las. Lavar o tomate e o pimento e  e cortar em pedacinhos pequenos.

Espalhar dentro da tarteira as azeitonas, o tomate, o pimento, o atum e o queijo.

Bater 3 ovos com o leite e temperar com a pimenta, tomilho e orégãos.
. Deitar por cima da tarte. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos, ou até a mistura ficar firme e dourada.

Quiche de queijo, fiambre e cogumelos

Ingredientes:

- 1 rolo de massa quebrada

- 6 fatias de fiambre de peru ou frango

- 6 fatias de queijo flamengo

- 1 embalagem de cogumelos frescos laminados

- 3 ovos

- 1 chávena de leite meio-gordo

-  pimenta preta q.b

- manjericão q.b

Preparação:

Forrar uma tarteira de fundo amovível com a massa. Picar a mesma com um garfo.

Cortar o fiambre e o queijo em cubos. Lavar os cogumelos e cortar aos bocadinhos.

Espalhar dentro da tarteira o fiambre, o queijo e os cogumelos.

Bater 3 ovos com o leite e temperar com a pimenta e o manjericão. Deitar por cima da tarte. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos, ou até a mistura ficar firme e dourada.

Ovos mexidos com espinafres

Para 4 pessoas:
Tempo de preparação aproximadamente 20 minutos

Ingredientes:
6 ovos
150g de espinafres cozidos e bem escorridos
125g de queijo parmesão
pimenta preta q.b
noz-moscada q.b
azeite q.b
sal marinho q.b

Preparação:
Bata ligeiramente os ovos com um garfo.
Tempere com sal marinho, pimenta preta e noz-moscada.
Pique as folhas de espinafre e adicione-as à gemada. Adicione metade do queijo ralado e misture bem.
Pincele uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite e aqueça um pouco.
Adicione o preparado, previamente feito e cozinhe em lume brando, envolvendo bem, aproximadamente 5 minutos.
Ao colocar num prato os ovos mexidos com espinafre, adicione o restante queijo e sirva.
Nota: imagem retirada daqui.

Em tempos de crise, o que comer?

Todos os dias somos bombardeados com notícias de diversas marcas de alimentos de cereais de pequeno-almoço, papas, entre outros, a alegar o seu baixo preço, especialmente indicados para tempos de crise. Nos últimos tempos, tenho vindo a deparar-me que, com a crise, diversos pais e cuidadores de idosos estão a escolher opções menos saudáveis. Apesar de estas opções também alimentarem, o seu conteúdo é recheado de uma infindável quantidade de aditivos, açúcar, gorduras hidrogenadas, entre outros ingredientes.

Para o leitor ter uma alimentação nutricionalmente equilibrada, tem de ter em atenção que deve variar os alimentos que come e respeitar as proporções da roda dos alimentos. Existem alimentos mais ajustados para as refeições intercalares, ou seja, os lanches e existem outros alimentos mais indicados para as refeições principais. Apesar de ser economicamente tentador substituir uma refeição principal por papas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais, entre outros produtos, estes não são de todo indicados para os almoços e jantares. Se pretende optar por uma opção económica, opte por uma sopa de legumes. Com esta refeição consegue obter vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e poucos lípidos. Pode ser ligeiramente mais cara que uma refeição de cereais, mas o impacto, quer a curto, quer a longo prazo, tornará esta refeição bastante mais económica, uma vez que não se reflectirá em encargos adicionais de saúde. Na verdade, consegue fazer refeições saudáveis e bastante acessíveis, garantindo um bom aporte de nutrientes, de forma a reforçar o seu sistema imunitário. Basta pesquisar, ter ideias e experimentar.

Parece-me fundamental que os nutricionistas continuem a fomentar que uma alimentação saudável pode ser acessível, saborosa, prática e até rápida. Recomendo a consulta de várias receitas económicas para almoços e jantares que se enquadram nesse perfil, assim como para os lanches.

Nota: imagem retirada daqui.

Omelete vegetariana

Ingredientes (para 1 pessoa):

2 a 3 ovos biológicos

2 colheres de sopa de azeite virgem

2 colheres de sopa de cebola picada

2 colheres de sopa de pimento verde picado

1 mão cheia de espinafres frescos

Pimenta preta moída na hora q.b

Modo de preparação:

Aqueça uma frigideira com o azeite e adicione de seguida a cebola e o pimento verde picados. Deixe alourar um pouco e de seguida adicione os espinafres e mexa um pouco. De seguida coloque os ovos previamente batidos e deixe cozinhar. Sirva de imediato polvilhado com pimenta preta, moída na hora.

Nota: imagem retirada daqui.

Torta de Abobrinha sem glúten

Ingredientes:

• 500g de abobrinha
• 1 cebola média picada ou ralada
• 40g de margarina
• 50g de queijo ralado (e um pouco mais para polvilhar)
• 1 pitada de noz moscada ralada
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 6g de amido de milho (1 colher de sopa rasa)
• 130g de queijo tipo mozzarella ralado
• 4 ovos batidos

Modo de preparação:

Lavar e depois ralar as abobrinhas no ralo grosso.

Derreter a margarina e colocar a cebola. Deixar dourar levemente e colocar as abobrinhas. Misturar bem e deixar refogar um pouco. Temperar a gosto com sal e noz moscada.

Deixar evaporar a água. Colocar a salsa ,os 50g de queijo ralado e o amido de milho. Misturar e desligar rapidamente. Deixar arrefecer um pouco.

Enquanto isso, aquecer o forno e untar uma forma refratária (25cm de diâmetro) com margarina.

Ao refogado morno, acrescentar a mozzarella, de preferência ralada no ralo grosso e misturar rapidamente. Colocar os ovos, misturar uniformemente e colocar na forma.

Polvilhar com queijo ralado a gosto.

Levar ao forno médio (180º C) durante aproximadamente 40 minutos, até dourar por cima.

Obs.:

1- Não coloque demasiado sal no refogado porque os queijos já são salgados.

2- Pode-se também acrescentar pedaços de queijo branco fresco e/ou presunto picado.

3- Se misturar a mozzarella ao refogado muito quente, torna-se difícil que o preparado fique uniforme porque o queijo derrete.

Nota: imagem e receita adaptada daqui.

Arroz de bacalhau com grão - Sobras de Natal

Por norma, no jantar de Natal existe abundância de alimentos e costumam ficar sobras.

Com as sobras pode fazer novos pratos, saborosos e económicos, sem desperdiçar alimentos.

Eis uma sugestão saudável, para tempos de crise, para o reaproveitamento do bacalhau.

Arroz de bacalhau com grão

Ingredientes para 6 pessoas

120g de Arroz Carolino

2 Cebolas

3 Dentes de alho picados

1 Tomate maduro

1 dl Azeite (ou molho do azeite que tenha sobrado do dia anterior)

1 Folha de louro

300g de Bacalhau (pode utilizar as sobras de bacalhau da ceia de Natal)

180g de Grão cozido

Alface q.b

Coentros q.b

Salsa q.b

Sumo de limão q.b

Modo de preparação:

Colocar numa panela a cebola, o alho picado, a folha de louro e o tomate e deixar refogar. Acrescentar a água e deixar ferver. 

Quando levantar fervura, juntar o arroz e deixar cozer um pouco.

Juntar o bacalhau partido aos bocados e o grão.

Polvilhar o arroz de bacalhau com salsa picada e acompanhar com salada de alface temperada com cebola, coentros picados, um fio de azeite e sumo de limão.

Conte-nos como ficou!

Nota: imagem retirada daqui e receita de "Receitas com desperdícios e sobras de Natal".

Aletria saudável

Para 4 pessoas
Modo de preparação: fácil
Económico

Ingredientes:
100g de aletria
4dl de leite magro
75g de açúcar amarelo
2 gemas
casca de limão
canela em pó q.b

Modo de preparação:
Coza a aletria em água a ferver durante 5 minutos e escorra.
Leve o leite magro ao lume juntamente com a casca de limão, açúcar amarelo, aletria e deixe cozer.
Depois da aletria estar cozida desligue o lume. Fora do lume misture as gemas previamente batidas.
De seguida, leve a lume brando apenas para as gemas cozerem ligeiramente.
Sirva a aletria polvilhada com canela em pó.
Nota: imagem retirada daqui.

Aumento do IVA em géneros alimentares

Comprar determinados géneros alimentares antes do final do ano poderá representar uma poupança adicional, já que alguns alimentos sofrerão um aumento da taxa de IVA.
A aquisição em 2011 de águas de nascente, minerais, medicinais, ou gaseificadas pode representar uma poupança adicional, na medida que estes produtos passam de 6% de IVA para 13%.
Entre os géneros alimentares saudáveis que sobrem de 6 para 23%, com um prazo de validade alargado poderá encontrar por exemplo as batatas desidratadas.
Já nos géneros alimentares que irão passar de 13 para 23% de IVA, com uma maior durabilidade encontram-se os frutos secos, as conservas de produtos hortícolas, o café e seus sucedâneos.
Fica esta sugestão adicional para contabilizar nas poupanças de 2011.
Nota: imagem retirada daqui.

Ida ao supermercado em tempos de crise

As idas ao supermercado em tempos de crise são uma verdadeira dor de cabeça para muitos.

O artigo de hoje serve para dar algumas dicas para auxiliar as compras em dias de crise.

O primeiro ponto a ter em conta, na minha opinião, passa por definir previamente uma lista dos alimentos em falta e que necessita repor. Assim, em vez de se sentir tentado em comprar diversos produtos que lhe apresentam quando entra no hipermercado, torna-se muito mais fácil cingir ao que necessita.

Costumo aconselhar quem vai às compras, a ir sem fome. Caso contrário, vai sentir inúmeras tentações a espreitar em cada corredor, para além de querer provar diversos alimentos expostos para prova e muitas vezes até trazer os mesmos. Lembre-se que com fome existe uma maior tendência para realizar compras por impulso e estas baseiam-se em tudo menos o que de facto necessita.

Outra estratégia útil passa por não levar as crianças. As prateleiras inferiores muitas vezes estão pensadas nos mais pequeninos, tornando-se de fácil acesso aos mesmos diversos produtos que lhe irão suplicar para levar.

A escolha dos produtos de marca branca em muitas situações é economicamente vantajosa e nem sempre se verifica a perda de qualidade, quando comparado com os produtos de "marca".

Tente optar por dar privilégio à compra de produtos naturais (ex.: frutas e legumes) em vez dos mais processados (ex.: sumos; molhos). Vai notar que além de comer de forma mais saudável, vai gastar menos.

Nota: imagem retirado daqui.

Apertar o cinto na alimentação

Ultimamente as palavras "crise" e "poupança" estão na ordem do dia. Na alimentação também consegue poupar sem abdicar das suas refeições e lanches saudáveis. Ensinamos-lhe alguns truques.
Imagine que existem estudos no Reino Unido que apontam para um gasto médio de 800€/ano de alimentos que são desperdiçados. Desperdiçamos comida nos restos que ficam no prato, mas também na comida que acaba por passar de validade na despensa e a que deixamos estragar no frigorífico. Se for metódico e organizar as refeições por porções, imagine ao final do ano o que consegue poupar quer na carteira, quer na saúde. Sim na saúde, pois tendo as porções contabilizadas não terá a hipótese de cair na tentação de comer mais um bocadinho para não deitar fora.
Outras sugestões passam por comprar apenas os alimentos que necessita, guardando o que acabou de adquirir atrás dos alimentos da mesma família, que por sua vez devem ser trazidos para a frente, estando mais próximos do alcance da mão.
Outra ideia interessante passa por optar pelo produtos da época, que para além de serem mais interessantes do ponto de vista nutricional, são mais económicos.
A escolha de produtos ultra-congelados pode ser uma óptima alternativa. Apesar de serem ligeiramente mais dispendiosos, abdicará de desperdícios adicionais, bem como de alimentos deteriorados com facilidade.
Pode ainda aproveitar as sobras das refeições para fazer novas refeições. Desde que bem acondicionados e utilizados, passado pouco tempo, consegue poupar bastante e surpreender a família com novos pratos.
Outra sugestão passa por levar o seu almoço para o trabalho ou até o lanche. Para além de poder fazer escolhas saudáveis, como por exemplo 1 peça de fruta e 1 iogurte, consegue poupar mais um bocadinho.

Por fim, ficam algumas sugestões no particular - alimento a alimento.
A utilização mais frequente das leguminosas (ex.: feijão, grão) é uma estratégia. Estes alimentos para além de serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais, possuem ainda hidratos de carbono complexos e proteínas, sendo uma boa alternativa ao arroz, ou batata, mas também à carne e peixe. Se comprados secos, demolhados, cozidos e separados em porções para congelar ficam muito económicos.
Já as carnes brancas, para além de serem mais saudáveis, também são mais económicas que as vermelhas.
Quanto ao peixe, optar pelo mais acessível como a sardinha, a cavala e o carapau não é de todo desaconselhado. São de elevado valor nutricional.
Os ovos são óptimos substitutos da carne ou peixe e bem mais económicos.
Se ainda optar pela ingestão regular de água em vez de refrigerantes, consegue um ganho adicional ao final do mês.
Experimente estas medidas e analise no final do mês o excelente reflexo que irá ter na sua carteira.
Nota: imagem retirada daqui.

Descubra qual o supermercado mais barato perto de si - Dinheiro Vivo

Em tempo de crise, mesmo na alimentação fazem-se contas.

A DECO fez um estudo, com uma cobertura nacional, sobre qual o supermercado mais barato da região.

Veja aqui DECO: Descubra qual o supermercado mais barato perto de si - Dinheiro Vivo

Eis uma óptima ferramenta para poder analisar e quem sabe, ajudar a poupar no final do mês.
Nota: imagem retirada daqui.

Fugir à crise na cozinha

Dada a situação económico-financeira que o país atravessa, há que cultivar o espírito da poupança.

Todavia, não precisa de passar fome ou comer mal, para gastar o mínimo possível.

Ficam aqui 10 dicas para poupar nos gastos com a alimentação, sem prejudicar a qualidade da alimentação.

1º Nas compras verifique o preço por quilo. Nem sempre as embalagens maiores são as mais baratas.

2º Aproveite os cupões de desconto e promoções dos alimentos que possuem um longo prazo de validade e que utiliza.

3º Não vá às compras com fome. Existe uma tendência em comprar-se mais alimentos e coisas que não necessita.

4º Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado para concentrar-se apenas nos produtos que necessita.1º Aproveitar os produtos da época. Além de terem um preço mais acessível, são mais tenros, saborosos e com maior valor nutritivo. Se tiver em excesso um determinado alimento pode sempre rentabilizá-lo ao fazer compotas ou congelar em porções para depois utilizar durante o ano.

5º Os caldos de cozedura dos alimentos podem ser reservados para a confecção de outros pratos. Veja mais informação aqui sobre os caldos caseiros.
6º Se ao utilizar um limão apenas utilizar a sua raspa, pode reservar o sumo do limão em couvetes e depois congelar. Poderá utilizar mais tarde para fazer por exemplo limonadas, bolos, gelados.
7º Ao lavar os legumes para consumir em saladas, pode aproveitar a água para regar plantas.
8º Modere o consumo de carne e peixe. Os portugueses consomem quantidades bem superiores às recomendadas destes alimentos. Pode optar por introduzir de vez em quando as leguminosas (ex.: lentilhas) aos seus métodos de confecção, que são uma alternativa às proteínas animais.
9º Aproveite o pão duro para fazer açordas ou pão ralado.
10º Faça regularmente uma "inspecção" à sua despensa para garantir que não deixa produtos passarem o prazo de validade.

Nota: imagem retirada daqui.

Tomates recheados com fiambre de frango

Agora com o tempo quente, muitas vezes apetece refeições frescas e mais ligeiras.

Eis aqui uma receita, que fará o agrado das crianças e ao mesmo tempo serve de estímulo para o consumo de legumes.

Ingredientes:

4 tomates grandes e maduros

2 fatias de pão de milho (sem côdea)

100g de fiambre de frango aos cubinhos

2 dentes de alho

2 ovos

1 pimento

3 colheres de sopa de azeite

1 colher de sobremesa (rasa) de salsa picada

1 colher de sobremesa (rasa) de orégãos

pimenta q.b

Modo de preparação:

Lave os tomates e corte-lhes o topo. De seguida escave-lhes o interior com ajuda de uma faca e colher de sobremesa. Depois coloque-os a escorrer, sobre uma rede e virados para baixo.

Pique o pimento, o interior do tomate, os dentes de alho e o pão. Amasse estes ingredientes com o fiambre, os ovos batidos, o azeite, a salsa e orégãos. Tempere com pimenta a gosto.

Encha os tomates com este preparado, disponha-os numa assadeira previamente pincelada com azeite e leve-os a forno quente durante cerca de 25 minutos.

Nota: imagem retirada daqui e receita adaptada daqui.

Comer Bem é Mais Barato - Chocolate

Este spot da campanha "Comer bem é mais barato" suporta muito bem a ideia que uma refeição principal não deve ser substituído por um snack. Não justifica em termos económicos, energéticos e nutricionais.

Alimente-se bem, economize e seja saudável.