Combate ao desperdício alimentar

O tema poupança ainda está na ordem do dia.

Existem várias formas de economizar e rentabilizar os alimentos que possui no frigorífico e na despensa. Na realidade, acabamos por desperdiçar muitos alimentos pois não vemos forma de os utilizar.

Dessa forma aqui ficam várias dicas que o vão surpreender:

- aproveite os talos dos legumes, como dos espinafres e dos brócolos para fazer uma sopa de legumes;

- após utilizar os paus de canela, pode lavá-los muito bem com água abundante e deixar secar. Quando estiverem completamente secos estarão prontos para ser utilizados mais uma vez;

- quando abre uma embalagem de bolachas ou de oleaginosas existem sempre umas pequenas porções partidas que não parecem ter alguma utilização. Aproveite essas migalhas para colocar no seu iogurte sólido. Vai ver como fica saboroso.

- se polvilhou a suas bolachas/trufas feitas em casa   com um preparado de sementes ou coco e não sabe o que fazer ao que sobrou, experimente colocar no seu iogurte. Se não for comer iogurte nesse dia, pode sempre guardar num recipiente e depois utilizar;

- se as bananas estão demasiado maduras para conseguir comer, experimente tirar-lhes a casca e usá-las num batido. Se não o fizer no próprio dia, pode guardar no congelador para usar mais tarde. Vai adorar!

Não desperdice alimentos. Saiba utilizá-los e tirar o melhor partido deles sempre que possível.

Panquecas de aveia com coco

Para 2 pessoas
Fácil de fazer
Tempo de preparação: 15 minutos

Ingredientes:
130 g de flocos de aveia integral
100 ml de bebida vegetal (ex: soja, aveia, arroz)
1 ovo
20 g de coco ralado

Preparação:
Misture todos os ingredientes no processador. Também pode utilizar o liquidificador se necessário.
Aquecer bem uma frigideira anti-aderente e deitar metade na mistura. Quando estiver consistente virar a panqueca ao contrário e deixar cozinhar mais um pouco.
Repetir o processo com o resto da mistura.
Sugere-se servir com fruta e um fio de mel.
Nota: imagem retirada daqui.

Pasta de amêndoa para barrar

Pasta de amêndoa ou manteiga de amêndoa para barrar é um creme saudável que pode utilizar para barrar no pão, em tostas, galhetas de milho ou de arroz... Deve ser ingerido com moderação, pois contém gorduras saudáveis, alguma proteína, fibra e sais minerais.
Estas pastas são muito fáceis de fazer, contudo recomenda-se que tenha um processador com alguma potência, bem como deve ter atenção às dimensões e ao volume de oleaginosas a colocar no processador.
Torna-se interessante observar que no decorrer do processo existe a transformação de amêndoas trituradas, a uma pasta farinhenta e depois a uma pasta cremosa.

Ingredientes:
240 g de amêndoas
sal marinho q.b (opcional)

Preparação:
Deixar de molho em água as amêndoas durante a noite.
No dia seguinte retirar as amêndoas da água e remover a pele (este processo permite eliminar alguns anti-nutrientes naturalmente presentes nas amêndoas). Seque bem as amêndoas com um pano.
Coloque as amêndoas num tabuleiro com papel vegetal e leve ao forno durante 25 minutos a uma temperatura de 140ºC.
Depois de ficarem tostadas retire as amêndoas do forno e coloque-as no processador de alimentos (juntamente com uma pitada de sal se assim entender). Triture até obter uma pasta cremosa.
Guarde num frasco de vidro com tampa no frigorífico.

Notas: Recomenda-se que esta pasta depois de pronta seja conservada no frigorífico, onde se conserva em ótimo estado durante 1 mês.
Nota: imagem retirada daqui.

O papel da nutrição na dermatite atópica

A dermatite atópica resulta de uma inflamação crónica da pele. Possui uma origem multifactorial, ou seja, vários são os factores desencadeadores da mesma. A predisposição genética, o efeito alérgico de alguns alimentos (ex.: ovo, soja), as desordens imunológicas ou mesmo uma resposta anormal da pele ao ambiente em que se está inserido são alguns dos factores desencadeadores mais frequentes.

Como forma de prevenir ou reduzir a dermatite atópica, em particular nos jovens, existem algumas medidas que podem ser tomadas. A promoção da amamentação é algo a ter em consideração sempre que possível, já que tem influência na severidade da dermatite atópica, prevenindo ou atrasando a sintomatologia. A nível nutricional procura-se incentivar uma alimentação equilibrada e potenciadora de um crescimento e desenvolvimento adequado dos jovens com dermatite atópica. Na presença de uma alergia alimentar, adicionalmente existe a preocupação de garantir o aporte dos diversos nutrientes, de forma a atingir as necessidades nutricionais específicas para a idade. Por vezes verificam-se restrições dietéticas infundamentadas, na procura de uma “cura” da dermatite atópica. Quando combinadas com a falta de acompanhamento durante um longo período de tempo por um nutricionista ou outro profissional de saúde, pode verificar-se um atraso no crescimento e supressão da maturação do esqueleto.

Vamos analisar o que já foi descoberto pela comunidade científica em relação ao papel dos nutrientes na prevenção ou redução da sintomatologia da dermatite atópica.

Lípidos/ gorduras

Sabe-se que uma baixa ingestão de alimentos ricos em gordura de qualidade (ex: azeite de primeira pressão a frio) pode ter um efeito adverso para a saúde, pois os lípidos são vitais para todas as células, incluindo a pele. Entre os diversos tipos de lípidos, sabe-se que os ácidos gordos eicosapentanóicos (EPA) e docosahexanóicos (DHA) tem um papel importante na dermatite atópica. Em conjunto têm uma acção anti-inflamatória, ou seja, diminuem a severidade da inflamação e promovem uma maior integridade da pele, permitindo que a função de protecção do corpo seja bem desempenhada.

Aminoácidos

Estes nutrientes são os componentes base das proteínas. Os aminoácidos encontram-se em alimentos de origem animal, como o peixe e os ovos, mas também em alimentos de origem vegetal como as leguminosas. Os aminoácidos auxiliam na “construção” das células da pele.

Vitaminas e minerais

Presentes em grande quantidade na fruta e legumes, as vitaminas são vitais para o crescimento das células e sua diferenciação na pele. Têm ainda um papel relevante na protecção da pele contra a acção dos radicais livres e sua regeneração. Alguns estudos científicos não só mostram que existe a deficiência de vitamina A e C em crianças com dermatite atópica, como também mostram a importância da vitamina C para a construção normal do tecido fibroso na pele.

A vitamina E também desempenha um papel importante na dermatite atópica. A vitamina E previne que as membranas celulares que formam a pele se danifiquem, protegendo dessa forma a estrutura da pele. Alguns autores consideram que a avaliação dos níveis de vitamina E ingerida a nível alimentar é uma forma mais indicada para avaliar o risco de dermatite atópica do que medindo a concentração sérica de vitamina E. Estes resultados ajudam a mostrar a importância da uma correcta alimentação. Já a vitamina D tem um efeito imunomodelador, bem como uma acção antibacteriana indirecta.

O ferro e o zinco por sua vez são vitais para uma correcta formação de queratina. Promovem o reforço do sistema imunitário e evitam o desenvolvimento de inflamação na pele.

Em síntese, os indivíduos com dermatite atópica devem ter em consideração a forma como se alimentam. Verifica-se que pacientes com baixo aporte de nutrientes possuem sintomas mais severos que os que garantem um bom aporte nutricional. Torna-se fundamental fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada, privilegiando os alimentos da época, bem como da região, procurando sempre que possível recorrer aos alimentos o mais naturais possível, optimizando a preparação e confecção dos alimentos, de forma a evitar perdas nutricionais acentuadas. A personalização de um plano alimentar através da orientação por um nutricionista pode ser uma mais-valia.

Bibliografia:

Profiles of selected nutrientes affecting skin condition in children with atopic dermatitis. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(1):45-53.

Dietary pattern and nutriente intake of korean children with atopic dermatitis. 2014 Oct;26(5):570-5. doi: 10.5021/ad.2014.26.5.570. Epub 2014 Sep 26.

Nota: imagem retirada daqui.

Mousse de maracujá

Para 5 pessoas

Ingredientes:
3 folhas de gelatina
água q.b
10 colh. sopa de polpa de maracujá
2 ovos
40 g açúcar amarelo
150 g queijo fresco magro

Modo de preparação:
Coloque as folhas de gelatina de molho em água fria.
Abra os maracujás ao meio e retire a polpa com uma colher para dentro de uma taça.
Parta os ovos e separe as gemas das claras. Junte metade do açúcar e o queijo fresco às gemas e bata com a batedeira até obter uma mistura uniforme.
Deite fora a água da gelatina e derreta a gelatina no microndas, durante 10 segundos em potência máxima ou em banho maria.
Junte a gelatina derretida à polpa de maracujá, misture bem e adicione o creme de queijo.
Bata as claras em castelo e envolva o restante açúcar às mesmas.
Envolva delicadamente as claras batidas no creme preparado e divida a mousse por taças individuais.
Leve ao frigorífico para solidificar.
Na altura de servir enfeite com polpa de maracujá por cima.
Nota: imagem retirada daqui.

Salada de verão

Ingredientes:
pepino q.b
rabanetes q.b
sementes de girassol q.b
queijo de cabra em cubos q.b
orégãos frescos q.b
azeite q.b
pimenta preta q.b

Preparação:
Lavar muito bem o pepino e rabanetes.
Cortar em rodelas finas ambos.
Dispor em círculos, as rodelas de pepino e rabanete forma sobreposta e alternada.
Polvilhe com cubos de queijo de cabra, sementes de girassol, azeite, orégãos frescos e pimenta.

Não sabe o que fazer a tanta fruta?

Nesta altura do ano existe abundância de fruta.
Por vezes torna-se difícil garantir que nenhuma se estrague.
É sempre preferível ingerir fruta fresca, mas quando tem muita e não sabe o que lhe fazer, pode sempre optar por congelar e utilizar mais tarde para batidos, para colocar em algumas sobremesas, compotas com pouco teor de açúcar, ...
Não desperdice alimentos!

Citrinos – família vasta com benefícios múltiplos

A família dos citrinos é vasta. Na cozinha portuguesa, estes frutos são usados como sobremesa assim como tempero ou acompanhamento de refeições principais ou intercalares. Entre os mais consumidos em Portugal encontramos a laranja, o limão e a tangerina.

O limão é rico em propriedades que preservam a juventude. O seu elevado nível de vitamina C é vital para a pele e gengivas saudáveis. É também uma boa fonte de flavonóides, tais como a quercetina, que aumenta os efeitos da vitamina C, especialmente importante para a saúde dos vasos sanguíneos e para evitar varizes. O limão, tal como outros citrinos, contém terpenos que são anticancerígenos.

Quanto à laranja, sempre foi referida pela sua riqueza em vitamina C. De facto, a vitamina C é o elemento de maior destaque neste fruto. No entanto existem outros nutrientes como o caso da fibra e dos carotenóides que não são de desprezar.

Já as toranjas, para além da abundância em vitamina C, são especialmente ricas em potássio e flavonóides. Estes 2 últimos nutrientes são importantes para o coração, a circulação, a pele e a imunidade.

Os citrinos têm uma grande versatilidade culinária e até a sua casca é aproveitada. Foi demonstrado que a utilização da casca das tangerinas na alimentação, devido à sua riqueza de flavonóides, ajuda a estimular a morte por apoptose de células cancerosas e a reduzir a sua capacidade de invadir os tecidos circundantes. Estas investigações científicas não têm como objectivo substituir os tratamentos oncológicos instituídos. São sim, medidas complementares ou preventivas que podem ser introduzidas numa alimentação saudável, sem grande custo. Para fazer uso da casca da tangerina e obter os seus benefícios, certifique-se que opta pelas biológicas. Pode utilizar a raspa de citrinos para polvilhar em saladas, molhos, sobremesas, iogurtes, batidos ou para aromatizar um chá.

Varie ao máximo a sua alimentação, procurando respeitar a sazonalidade dos alimentos. Dê largas à sua imaginação e explore novas combinações de alimentos.

Gelados saudáveis

Em tempo de calor só apetece opções frescas.
Partilho consigo esta sugestão muito fácil de fazer: GELADO (feito em casa e super saudável)!!!

Ingredientes:
3 nectarinas
1 banana
1 chávena de amoras

Preparação:
Triture as nectarinas com a banana numa bimby, ou numa liquidificadora ou até mesmo com a varinha mágica.
Coloco a mistura nos acessórios para fazer gelados e introduza algumas amoras em cada gelado.
Leve ao congelador por cerca de 5 a 8 horas ou de um dia para o outro.
Bom apetite!
Nota: Imagem e receita adaptada daqui.

Tortilha light e saudável

Para 4 a 6 pessoas

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite

180 g de fiambre de peru

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

½ pimento vermelho cortado aos pedaços

1 abóbora-manteiga, descascada e ralada

150 g de espinafres

8 ovos

150 g de queijo de cabra

Salsa picada q.b

½ chávena de água mineral natural

Sal q.b

Pimenta caiena q.b

Preparação:

Aqueça o forno a 200ºC.

A seguir, aqueça uma frigideira grande, em lume médio. Junte o azeite. Quando estiver quente, adicione o fiambre de peru e cozinhe por 5 minutos. Retir

e o fiambre de peru e passe para um prato.

Use os sucos que ficaram do fiambre de peru para cozinhar a cebola, o alho, o pimento e a abóbora. Cozinhe por 5 minutos ou até a mistura ficar tenra e dourada. Junte os espinafres e deixe cozinhar por mais 1 minuto até começarem a encolher. Retire do lume.

Bata os ovos com a água. Tempere a gosto com sal, pimenta caiena e salsa picada.

Prepare um tabuleiro que dê para ir ao forno e coloque a mistura de legumes preparada na frigideira ou, utilize a frigideira, desde que a possa levar ao forno. Regue por cima da mistura de legumes com os ovos batidos. Coloque o fiambre cozinhado e o queijo. Leve ao forno e asse cerca de 30 minutos, até ficar dourada.

Sirva em fatias, quente ou à temperatura ambiente.

Nota: receita adaptada de “As receitas da Mafalda”.